Jak dobrać odpowiednie obciążenie treningowe?
7 listopada 2022W jaki sposób dobrać obciążenie treningowe?
Jeśli jesteś osobą, która zamierza sama na własną rękę dobrać własne obciążenie siłowe- powinieneś przez całe dwa tygodnie ćwiczyć z niewielkim obciążeniem Miernikiem tutaj jest zrobienie 15 powtórzeń bez znacznego zmęczenia. Ten etap jest ważny pod kątem opanowania techniki poszczególnych ćwiczeń, dlatego też lekkie ciężarki będą doskonałym wyborem. Jeśli wybierzesz zbyt duże obciążenie, możesz utrudnić naukę poprawnego wykonywania ruchów, a przy tym nieodpowiedniego napinana mięśni, oraz techniki oddychania. Gdy już technika zostanie opanowana, można stopniowo myśleć o zwiększaniu obciążenia treningowego. Nowym osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningami siłowymi zaleca się metodę Ful Body Workout, lub też trening piramidalny. Drugi trening polega na podnoszeniu ciężarków przykładowo w 6 seriach, gdzie każda następna wymaga większego obciążenia. Dzięki temu uzyskuje się stopniowe i bezpieczne dla organizmu zwiększenie trudności wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu również występuje mniejsze ryzyko kontuzji.
Kiedy ciężar jest optymalny?
Według ogólnych zasad, dobrze dobrany ciężar jest wtedy, gdy po zrobieniu całej serii ćwiczeń czujesz zmęczenie, które uniemożliwia wykonanie kolejnego powtórzenia w sposób technicznie poprawny. Kiedy zrobisz kolejne powtórzenie- ciężar jest za lekki. Kiedy nie jesteś w stanie wykonać całej serii ćwiczeń, to znak, że jest zbyt ciężki.
Czy duży ciężar daje większą skuteczność treningów?
Odpowiedź jest jednoznaczna. Niestety nie. Większy ciężar nie stanowi szybciej osiągniętego celu. Bazą treningu siłowego jest przede wszystkim właściwa technika. Kiedy podniesiona zostanie sztanga o wadze rzędu 90% masy ciała osoby trenującej, nie jest się w stanie kontrolować ruchów przy podnoszeniu w takim stopniu, jak to ma miejsce w przypadku mniejszego obciążenia. To oznacza, że ciało kiedy mierzy się z tak dużym obciążeniem w dobrej cenie, próbuje zwyczajnie iść na łatwiznę. Nie pracuje wtedy wybraną partią mięśni a obciąża wszystkie stawy. Przez co może dojść do blokady łokci, co w konsekwencji może prowadzić do groźnych kontuzji. Zawsze należy pamiętać, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu. Muszą mieć wyczucie każdego podniesionego kilograma. Nie warto zatem brać jak najcięższych obciążeń, aby pokazać innym swoje umiejętności dźwigania czy podnoszenia. Technika jest tutaj najważniejsza, dokładnie tak samo kiedy, osoba nowa zaczyna swoje pierwsze treningi siłowe.
